Esercizi per perdere l'addome a casa: ginnastica efficace

Una delle aree più problematiche del corpo umano è l'addome. L'accumulo attivo di grasso sottocutaneo in quest'area è peculiare sia per gli uomini che per le ragazze. Entro l'estate voglio pompare la stampa in modo che la vita sia più visibile. In questo caso, avrai bisogno di esercizi per perdere peso sullo stomaco a casa. Inoltre, una persona dovrebbe seguire la dieta corretta in modo che le calorie spostate durante l'esercizio non tornino.

Cause del grasso addominale in eccesso

Normalmente ogni persona ha depositi di grasso che servono a proteggere gli organi interni e le ossa e sono coinvolti in alcuni processi di produzione di ormoni. Una quantità in eccesso è dannosa per la salute, influisce sulla figura e sull'autostima. La pancia non cresce dall'oggi al domani, quindi questo problema dovrebbe essere affrontato in modo tempestivo. I seguenti fattori provocano il suo sviluppo:

1. Cattivo metabolismo (metabolismo).Con l'avanzare dell'età, questo processo diventa più lento (se non supportato dall'esercizio fisico), con conseguente scarsa elaborazione del cibo. Invece di energia, il corpo inizia ad accumulare peso in eccesso. Questo problema è più comune nelle donne. Ogni persona ha un tasso metabolico diverso, quindi alcuni possono mangiare qualsiasi cibo e comunque non ingrassare.
2. Predisposizione genetica.Studi scientifici dimostrano che se sei in sovrappeso in famiglia, c'è un alto rischio che anche tu abbia un potenziale ereditario di aumento di peso.
3. Stile di vita sedentario, stile di vita sedentario.Questo è uno dei fattori che rallentano il tuo metabolismo. Meno attività fisica c'è nella tua vita, meno calorie il corpo utilizzerà e, nel tempo, si accumuleranno in diverse parti del corpo.
4. Mangiare troppo.Una persona aumenta di peso quando mangia più di quanto il suo corpo possa sopportare.
5. Postura scorretta quando si è seduti.Quando una persona si sdraia, flettendo la colonna vertebrale, la probabilità di obesità nell'addome aumenta in modo significativo. Tieni la schiena dritta mentre sei seduto.
6. Malattia, stress.Questi fattori diventano le principali cause di accumulo di grasso sottocutaneo. La quantità di cortisolo aumenta nel corpo, il che contribuisce all'aumento di peso. Anche l'apnea notturna, il cancro al seno, le malattie cardiovascolari, l'ipertensione arteriosa e il diabete aggiungono centimetri al punto vita.
7. I muscoli addominali debolinon riescono a mantenere gli organi interni nella posizione desiderata, cosicché lo stomaco sporge.
8. Cambiamenti ormonali.Questo motivo è più pronunciato nelle donne che si avvicinano alla mezza età. Il grasso inizia a crescere in proporzione al peso corporeo. Durante la menopausa, aumenta il rischio di accumuli di centimetri in più nella zona della vita. Gli ormoni sono una parte importante della regolazione del grasso corporeo.

Esercizi per l'addome e la vita

Una figura snella è il risultato di una dieta equilibrata e sana e di un'attività fisica regolare a casa o in palestra. Non puoi forzare singole parti del corpo a perdere peso, quindi gli esercizi per bruciare i grassi addominali influenzano anche altri gruppi muscolari. Per ragioni anatomiche, alcuni luoghi in alcune persone perdono peso o aumentano di peso più velocemente, ma il principio della perdita di peso è una cosa: ridurre il consumo di calorie, accelerare il metabolismo.

Tra tutte le opzioni di allenamento bruciagrassi, scegli Cardio. Questa è un'opzione per l'allenamento a casa o all'aperto in cui viene mantenuto un ritmo elevato e il sistema cardiovascolare funziona in una modalità avanzata. Questo costringe il corpo a utilizzare più energia e ad esaurire le riserve di nutrienti. Tale allenamento accelera il metabolismo, satura i muscoli e le cellule del corpo con sostanze nutritive e ossigeno. Per ridurre il punto vita, rafforzare l'addome, puoi fare quanto segue:

• nuota;
• con una cyclette a casa o in sella a una bicicletta;
• Pilates;
• fitness;
• aerobica;
• ginnastica;
• calcio, basket;
• per fare jogging all'aperto o su un tapis roulant a casa.

Esercizi efficaci per la stampa superiore

Convenzionalmente, i muscoli addominali sono divisi nelle aree superiore e inferiore. La stampa è un muscolo e negli esercizi dimagranti addominali a casa è completamente coinvolta, quindi è sbagliato parlare di allenamento come una parte separata. Ci sono ancora alcune opzioni di esercizio che semplificano il targeting di un'area specifica degli addominali. I ricci sono un'opzione popolare. Ecco alcune efficaci opzioni per gli addominali superiori:

1. Versione classica.Posiziona un tappeto sul pavimento, sdraiati sulla schiena e piega leggermente le ginocchia (dovresti avere un angolo di circa 30 gradi). Un'altra persona dovrebbe sedersi in piedi. Oppure agganciali su un divano o un armadio per fissare la posizione del corpo. Metti le mani dietro la testa e chiudile in una serratura. Raggiungi il bacino con il mento, ricordando che dovresti esercitarti con gli addominali, non con la parte bassa della schiena. Fai 2-3 serie da 10-15 volte nel tempo e aumentalo a 30-40.
2. Con le gambe sollevate.Devi gettare le gambe su una collina, un divano, una sedia e una panca in palestra lo faranno. Inoltre, la tecnica di torsione dell'esempio sopra viene completamente ripetuta, anche il numero di approcci.

Esercizi per il basso addome

Questa parte della pancia spesso infastidisce le ragazze perché anche con un peso ridotto la pancia inizia ad espandersi un po '. Molto spesso ciò non è dovuto allo strato di grasso, ma piuttosto alla debolezza dei muscoli addominali, che gli organi interni non possono trattenere. Quando la stampa è rafforzata a casa, il vantaggio scompare. È possibile utilizzare il seguente esercizio:

1. Metti un tappeto sul pavimento e sdraiati sulla schiena.
2. Devi unire un armadio, un divano o qualcosa di pesante con le mani.
3. Le gambe lisce iniziano a sollevarsi fino a raggiungere i 30 gradi rispetto al pavimento.
4. Bloccalo in questa posizione e tienilo il più a lungo possibile.
5. Abbassa i piedi sul pavimento e riposati un po '. Ripeti questo processo 5-6 volte.

Esercizi per perdere peso dall'addome e dai fianchi

Un prerequisito importante per ridurre le dimensioni della vita e dell'addome: mantenere una corretta alimentazione. È necessario astenersi da fast food, cibi fritti e dolci, alcol. Questo ti aiuterà a sbarazzarti di quei chili in più e l'esercizio per perdere peso sullo stomaco accelererà questo processo e darà alla tua figura una forma appetitosa. In questo caso, non puoi limitarti a una sola carica. Oltre agli efficaci esercizi addominali descritti sopra, dovrai fare un po 'di allenamento cardio a casa.

Il compito principale di tali esercizi è mantenere la frequenza cardiaca a un livello elevato per almeno 20-30 minuti. Gli atleti esperti esercitano cardio per 40-60 minuti. Per i principianti a casa, l'allenamento a circuito è adatto, che può essere eseguito senza attrezzature speciali. Fai i seguenti esercizi per perdere peso sui fianchi e in vita:

• saltare la corda per 3-4 minuti;
• 20 curve laterali su ogni lato;
• frasi classiche;
• Salta di nuovo la corda per 3-4 minuti;
• esercizio di plancia;
• scende 20 volte in ogni direzione;
• Crunch laterale.

Gli esercizi addominali più efficaci

Ci sono molti modi diversi per allenare gli addominali. Di norma, una persona sceglie esercizi di perdita di peso addominale efficaci in base ai propri sentimenti. Tecnicamente esegue meglio alcune opzioni e danno un buon risultato, altre non funzionano per inesperienza o impreparazione. Per la maggior parte degli atleti, i seguenti esercizi sono diventati i migliori esercizi per esercitare gli addominali e i fianchi a casa:

• curve laterali;
• tavola;
• fai oscillare i tuoi affondi;
• vuoto.

tavola

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali senza aumentarne il volume. Ciò è particolarmente utile per le ragazze. Chi vuole appiattire il proprio stomaco. La torsione classica è un carico dinamico che aumenta il volume della pressa e la barra è statica, il che la rinforza e rende le fibre muscolari più elastiche. L'esercizio viene svolto a casa secondo le seguenti regole:

1. Metti giù un tappeto e portalo in posizione push-up.
2. Abbassati sui gomiti in modo che siano direttamente sotto le spalle. Assicurati che la schiena non sia rotonda e che il bacino non scenda profondamente. Il corpo dovrebbe essere allungato in linea retta.
3. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per almeno 20-30 secondi per i principianti e per più di 1 o 2 minuti per gli atleti avanzati.
4. Ripeti questo esercizio 3-4 volte, cercando di aumentare costantemente il tempo in una posizione statica.

Questo esercizio contiene diverse "modifiche" - con una frase. La linea di fondo è che all'opzione sopra, aggiungi una rotazione verso l'interno del bacino o accendi le braccia dritte sui lati. Non otterrai alcun vantaggio aggiuntivo da tali "miglioramenti" ed è meglio eseguire l'esercizio nella sua forma originale. Oltre alla stampa, la tavola rinforza la parte bassa della schiena, le spalle, gli avambracci, i muscoli addominali, i glutei e la parte posteriore delle cosce senza gusci speciali a casa.

affondi a turno

Questo è un esercizio versatile che colpisce le cosce, i glutei e tutti gli addominali. Questa è un'ottima opzione se devi fare esercizi a casa per aiutarti a perdere peso su gambe e addominali. Puoi farlo a mani vuote o con un dispositivo di peso extra (fitball, borsa, pancake, manubri). La tecnica è la seguente:

1. Salta in avanti con il ginocchio a un angolo di 90 gradi.
2. Metti le braccia lungo i fianchi e ruota a destra mantenendo il bacino in posizione.
3. Affondi con l'altro piede e gira a sinistra.
4. Ripeti questo movimento 10-15 volte.

Curve laterali

Per dimagrire, si consiglia di fare esercizio al mattino tutti i giorni e di fare 2-3 allenamenti cardio a settimana. Una delle aree problematiche durante l'esercizio sono gli addominali laterali. Ricorda che quando lavori con i pesi, c'è la possibilità che i tuoi muscoli guadagnino volume e il tuo girovita scompaia (questo è importante per le ragazze). A casa puoi fare curve laterali usando gli obliqui con la tecnica corretta. La tecnica è la seguente:

1. piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia e sollevale sopra la testa.
2. Inclina la parte superiore del corpo a sinistra il più possibile per sentire l'allungamento sul lato opposto del corpo.
3. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
4. Torna alla posa originale e ripeti per il lato destro.
5. Nel tempo, aumenta il tempo di commit da 15 secondi a 30 o più.

vuoto

Questo metodo per perdere peso e rafforzare i muscoli addominali viene utilizzato attivamente negli esercizi Bodyflex. Se stai cercando esercizi efficaci per una pancia piatta, dovresti provare l'aspirapolvere. La tecnica è la seguente:

1. Alzati a quattro zampe con le mani sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo e poi espira il più possibile in modo che non ci sia aria
3. A questo punto, tira dentro lo stomaco e tira forte.
4. Mantieni la posizione per 15-20 secondi. Assicurati che i tuoi occhi non si scuriscano e non girino nella tua testa. Se si verificano questi sintomi, interrompere l'esercizio e ridurre il tempo di attesa.
5. Mentre esegui 4-5 di queste ripetizioni, puoi aumentare il numero nel tempo.

Come faccio a fare esercizi di perdita di peso sullo stomaco a casa?

Per ottenere il risultato desiderato e l'efficacia della formazione, è necessario seguire alcune regole. Anche gli esercizi di dimagrimento addominale più leggeri richiedono un riscaldamento preliminare, preferibilmente una corda per saltare o una corsa, per riscaldare tutti i gruppi muscolari del corpo. Questo non solo ti prepara per il tuo allenamento, ma accelera anche il tuo metabolismo, aumenta la frequenza cardiaca e perde peso più velocemente. Dovresti seguire questi consigli:

• Assicurati di seguire una dieta;
• Gli scricchiolii dovrebbero essere eseguiti con i muscoli addominali, non con la parte bassa della schiena.
• Non dovresti fare più di 15-20 ripetizioni o non rafforzerai i muscoli ma inizierai a costruirli, il che non ti aiuterà ad assottigliare la vita.
• Assicurati di fare stretching dopo ogni allenamento.
• Segui le lezioni regolarmente, non occasionalmente.